数年にわたる自粛生活で蓄えられた皮下脂肪。

もともと在宅で仕事をしているうえ、打ち合わせなどがオンライン化したことで外出が激減。

日常的に歩くことがなくなり、身も心も完全にたるんだ状態に。

年齢的なものか食事を抜いても痩せず、やはり運動するしかないということに。

 

最速で確実に痩せるのはランニング（外ラン）

 

私のまわりにいる同年代で確実にスリム化に成功した人たちは、もれなく10kmレベルのランニング（外ラン）をしています。

かなりぽっちゃり、おなかぽっこりの人たちが、別人のように細くなったのです。

 

特に劇的だったのは、「LサイズがMサイズに戻ったのよ〜!!」というHさん。

50代になって初めてランニングをするようになったのですが、体質に合っていたのか、フルマラソンの大会に出場するほどに。

細くなりすぎでは・・・というほど変化したのです。

 

男性でも出勤前のランニングを習慣化した人は、全身がスマートに。

ザキヤマさん（アンタッチャブル）体型が、かなり短期間でほっそりしました。

ベルト穴の位置がだいぶ変わったとか。

交際していた女性に体型のことを言われたのがきっかけだったそうで、かなり高いモチベーションで取り組んだのでしょう。

走る気持ちよさに目覚めたのか、習慣化して続いていることも凄いと思います。

 

走ることを習慣にすれば、間違いなく痩せます。

最速で痩せたい50代は走れ。

これが答えとなります。

 

が、走らなくても脂肪を燃やすことは可能

 

私自身の試行錯誤により、次のことがわかりました。

（ランニングマシンの計測結果に基づくレポートです）

 

・ランニングマシンの早歩きでも、脂肪燃焼の目安となる心拍数まで上げることは可能。

 

・上り坂で早歩きをするのと、ゆっくりめのランニングのカロリー消費は同じくらい。

 

つまり、無理して走る必要はないわけです。

階段や坂道の多い場所を散歩コースにして、習慣的に早歩きで上がるようにすれば、脂肪を減らせることになります。

 

外を走るか、施設で走るか

 

以前は私も外ランをしていたのですが、試しに区のスタジオで走ってみたらその快適さにはまり、以来ずっと屋内です。

メリットはいくつもあります。

 

 

□天候に左右されない（雨でも運動できる。エアコンやサーキュレーターがある）。

□環境に左右されない（特に花粉）。

□日焼け対策の帽子やアームカバー、寒さ対策の手袋がいらない。

□信号で止まる必要がない（一定のリズムで運動できる）。

□安全・安心（車やバイクを気にしなくていい。スタッフがいる施設は、器具の使い方などいろいろと対応してくれる）。

□反発・脚への負担軽減を想定した構造（ラバークッション）で、膝への負担が軽い。

□音楽を聞きながら運動できる。

 

じつは私は音楽を聞きながら運動するのが大好きで、これがストレス解消になっています。

たとえ遊歩道でも外でイヤホンをつけて走るのは危険なので、外では黙々と走っていました。

屋内にしてから運動がとても楽しくなり、春・秋の花粉で目がやられることもなくなりました。

 

マシン上で走るのと路上を走るのでは負荷が全く違うので、マラソン大会に出たい人は外ランで鍛える必要があります。

が、単に体脂肪を減らすなら施設利用をおすすめしたいと思います。

区のトレーニングスタジオは2時間で400円程度です。

大きめの施設ならシャワー室やドライヤーなどもありますよ。

 

※外ラン向きのシューズと、マシン向きのシューズは全く異なります。

反発力の高い外ランシューズでマシンを使うと、弾みすぎて走りにくく、逆に足首などに良くない感じがします。

 

無駄にきつい運動をしないために

 

マシンを使う場合、心拍数や消費カロリーが把握できるので、無駄に苦しい運動をしなくてすみます。

屋外で運動する場合はApple Watchのようなもので数値が取れるといいですね。

 

脂肪燃焼を目的としてウオーキングを行うのであれば、目標心拍数は最大心拍数の60～80%が適切とされています。

50歳の人の場合、単純に計算すると、目標心拍数は102～136回/分となっています。

 

参考記事：日本経済新聞

ウオーキングで脂肪を燃やすなら　適切な心拍数は？

 

ランニングマシン30分でどの程度のカロリーが消費されるのか

 

これは早さやマシンの傾斜によって異なります。

たとえば、ややきつめの傾斜で早歩きをすると、30分で300kcal以上を消費することが可能です。

私は喘息持ちで早く走れないので、早歩きとランで300kcalを消費するには40分くらいかかります。

 

300kcalって、こってり系アイス1個分くらいなんですよね。

頑張ってもそれだけかーと思うとがっくりです。

が、運動と同時に食事のカロリーを抑えれば、体脂肪が減っていくことになります。

 

私の基礎代謝は1,100kcalです。

運動で400kcal消費した場合、1日の摂取カロリーが1,500kcal程度なら現状維持。

それ以下であれば痩せる　ということになります（数字の上では）。

 

さらに、効率よく脂肪を燃やすには、やはり筋力トレーニングを合わせて行うことが必須です。

 

すぐには結果が出ないとしても、運動をすることで代謝がよくなるのは間違いありません。

私の場合、好きな音楽を聞きながら走るとゾーンに入るので（？）脳のストレスが解消されてスッキリするのです。

 

家から1歩も出なくても平気になった人間が

再び走り出すまでにやったこと

 

自粛生活の末、家から1歩も出なくても平気な人間になってしまった状態からの取り組みは以下の通りです。

これまで運動習慣が全くなかった人にも向いているステップだと思うので、よろしければご参考までに。

 

2023年4月18日

(1)　カーブス入会

 

無料体験で体力テストとマシントレーニング体験をしたところ、筋力が全くないことを自覚して即日入会。

元を取る必要もあるので月10回を目標にしているが、平均すると月8回程度。

 

画像はカーブス公式サイトより

 

2023年6月9日

(2)　体組成計を導入

 

 

体脂肪率、骨格筋率などを計測できる体組成計をAmazonポイントで購入。

日々の数値をスマホで記録し始めた。

 

(3) 　食事の見直し

 

体組成計で自分の基礎代謝（kcal)を把握して、1日の摂取カロリーが基礎代謝を超えないように意識し始めた。

 

が、カーブスの指導もあって、たんぱく質はしっかり摂る必要があることを知った。

自分の1日のたんぱく質摂取量をきちんと計算してみたところ、全く不足していることが判明。

これでは筋肉が減るばかり。体脂肪はつきやすくなる・・・。

 

骨粗鬆症などを防ぐためにも、基本的な栄養素をきちんと摂ることにした。

逆に意識して減らすことにしたのは、食べ物に含まれる脂肪。

和菓子・コンビニスイーツを買うのをやめて、おやつは低脂肪・高たんぱく質のヨーグルトなどに（カルシウムもしっかり摂れる）。

 

2023年6月30日

(4)　トレーニング再開　

 

コロナ前は週に2〜3回行っていたトレーニングスタジオ通いを再開。

何度か通ううちに体力を取り戻してきていることが体感でわかるようになった（疲労感がなくなってきた）。

 

カーブスで筋トレマシンを使い慣れたこともあり、腕や肩などのトレーニングも開始。

 

初回は一番軽いウェイトでも数回で筋肉痛になったが、現在は１つ重くしても筋肉痛にならない。

 

(5)　”みんチャレ”に登録

 

5人のメンバーで同じ目標に向かって頑張り、励まし合うアプリ。

50代で運動を習慣化したい人たちのグループに登録したところ、毎日誰かがトレーニング内容を上げてくるので、さぼりたい気持ちを払拭することができた。

意外なほど短期間で運動習慣を取り戻すことができたので、お礼とともに退室。

 

で、結局痩せたのか？

 

いろいろ努力しても栄養不足にならないよう食べているので、なかなか変化は出ませんでした。

ただ、下腹部の浮き輪は意外とすぐに落ちました。

 

さらに2023年9月、新型コロナ感染拡大・第9波で夫が陽性、数日後に私も陽性となり、数日間で少し痩せました。

単にまともな食事の用意ができなかっただけなので、すぐに戻ってしまいそうですが・・・。

 

取り組み始めたときの体脂肪率

 

32%以上あった!!

服から出ているところは細いのだが、おなかまわりは芸人のいとうあ◯こさん状態（失敬）。

 

※計測初日の数値が低いのは、初日だけ夕方の空腹時に測ったため。以降はすべて朝、着替えのついでに計測。

 

約3カ月後の体脂肪率

 

31%寄りになってきた（つい最近）

腰のまわりのへんな肉が消えた（個人の感想）。

走ってもおなかが重力でぽよんぽよんすることがなくなってきた（爆）。

 

グラフの線が上がりやすいのは、週明けや連休明け（休日、お酒とともに食べてしまう）。

 

コロナで3日間、まともな食事をしないで寝ていたら体重が落ち、体脂肪率がまた32％を超えました。

 

涼しくなったら本気で走ります。

 

管理者プロフィール

 

Kamiyama
ライター／エディター
編集プロダクション勤務を経てフリーライターとして独立。大手新聞社の月刊誌などで医療・健康分野を中心に取材活動を続けた後、現在は文化系法人専属の編集者。絵の描き方など実用書の編集も行っています。

 

生まれつき強いくせ毛。年齢とともに髪が細く広がるようになり、雨と風の日はファッションウィッグを使用。介護施設で美容ボランティア（洗髪後のドライヤー係）、ウィッグサロンで販売と相談業務の経験あり。